1. Прогибание позвоночника. Сядьте в Простую позу. Возьмите себя за лодыжки, сделайте глубокий вдох: на вдохе прогнитесь вперед, приподняв грудную клетку. Затем сделайте выдох: на выдохе выгните спину в обратную сторону. Голову держите прямо. Повторите 108 раз (108 раз повторить вдох и выдох). В завершение упражнения выпрямитесь и сделайте вдох. Отдых: 1 минута.
Упражнение «Прогибание позвоночника» обладает постепенным, многоступенчатым эффектом.
2. Прогибание позвоночника. Сядьте на пятки; колени вместе. Ладони положите на колени. На вдохе прогните позвоночник вперед; выдох — округлите спину. На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе — «Нам». Повторите 108 раз. Отдых: 2 минуты.
3. Скручивание позвоночника. Сидя в Простой позе возьмите себя сверху за плечи, так чтобы большие пальцы рук оказались со стороны спины, остальные четыре пальца — со стороны груди. На вдохе повернитесь влево, на выдохе — вправо. Дыхание медленное и глубокое. Повторите 26 раз. Затем, вернувшись в исходное положение, сделайте вдох и расслабьтесь. Отдых: 1 минута.
4. Качели с медвежьим захватом. Сомкните руки, соедините пальцы в медвежьем захвате на уровне Сердечного центра. Начните движение руками, поочередно поднимая и опуская локти, имитируя качание детских перекидных качелей; обе руки от пальцев до сгиба локтя образуют прямую линию. Дыхание медленное и глубокое, в ритме движения рук. Повторите 26 раз. Затем сделайте вдох, выдох и напрягите руки, как будто пытаясь разорвать захват. Затем расслабьтесь. Отдых: 30 секунд.
5. Прогибание позвоночника. Сидя в Простой позе, крепко возьмите себя за колени; руки выпрямлены. Не сгибая локтей, начните выполнять движения вперед и назад верхним отделом позвоночника. На вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину. Повторите 108 раз. Отдых: 1 минута.
6. Поднимание плеч. На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе уроните их. Повторяйте упражнение не дольше 2 минут. Затем сделайте вдох: на вдохе поднимите плечи и с поднятыми плечами задержите дыхание на 15 секунд. Затем сделайте выдох и расслабьте плечи.
7. Вращение головой. Медленно вращайте головой вправо; сделайте 5 оборотов. Затем вращайте влево: 5 оборотов. Вернувшись в положение прямо, сделайте вдох и тяните шею вверх.
8. Медвежий захват. Сомкните руки, соедините пальцы в медвежьем захвате на уровне горла. Сделайте вдох, затем задержите дыхание и на задержке дыхания выполните мулабандху (корневой замок). Затем сделайте выдох, задержите дыхание, выполните мулабандху. После этого, не разрывая замка, поднимите руки над головой; локти немного согнуты, ладони над макушкой. Снова повторите: вдох, задержка дыхания, мулабандха; выдох, задержка дыхания, мулабандха. Повторите все сначала еще 2 раза.
9. Сат-крия. Сядьте на пятки, колени вместе, руки вытянуты над головой. Ладони соединены, пальцы переплетены, указательные пальцы направлены строго вверх. У мужчин большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки; у женщин — большой палец левой руки лежит поверх большого пальца правой руки. Читайте мантру «Сат Нам». На «Сат» втяните мышцы в зоне Пупочного центра; на «Нам» расслабьте. Выполняйте движения энергично в едином ритме в течение как минимум 3 минут. В завершение упражнения сделайте вдох, выполнив на вдохе корневой замок, и одновременно прогоните усилием мышц энергию вверх до темени, начиная от нижнего отдела позвоночника. Затем сделайте полный выдох, задержите дыхание и выполните все замки. Под конец сделайте вдох и расслабьтесь.
10. Лягте на спину и полностью расслабьтесь. 15 минут.
Комментарий: Возраст человека в большой степени определятся гибкостью позвоночника, потому — оставайтесь гибкими, и вы сохраните молодость. Приведенный здесь комплекс упражнений воздействует на все отделы позвоночника. С его помощью разрабатывают все 26 позвонков, тем самым улучшая приток энергии к каждой чакре. По этой причине его рекомендуется выполнять перед медитациями.
Многие из тех, кто занимается кундалини-йогой, отмечали, что регулярное выполнение этого комплекса способствует прояснению ума. Причина в том, что он улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости, которая играет в этом важную роль, а также в улучшении памяти.
На начальном этапе следует сократить продолжительность выполнения упражнений и увеличить паузы. Там, где рекомендовано 108 повторений, сократите их до 26 и увеличьте паузы на отдых до 2 минут.