Приведенный здесь комплекс стимулирует и балансирует энергии нижнего треугольника. Упражнения, которые входят в его состав, успешно лечат различные пищеварительные и сексуальные расстройства. Они повышают выносливость, с их помощью сбивают высокую температуру. Выполнение упражнений сопровождается потоотделением, что оказывает очищающий эффект на кожу.
Вначале возможны дрожь в ногах или ощущение слабости, но постепенно мышцы укрепятся и слабость пройдет. Походка станет легче и увереннее. Переходить от одного упражнения к другому следует спокойно, без спешки, так что фраза «без паузы» не означает, что нужно торопиться. Не забывайте также, что в Сат-крийе нужно выполнять шейный замок; в нижней позиции в Позе лягушки лицо должно быть обращено вперед.
Памятка для инструкторов: Этот комплекс подходит для занятий в классе любого уровня подготовки. В нашем тексте приведен его вариант для учеников среднего уровня и для сильных начального уровня, находящихся в хорошей физической форме. Для начинающих среднего или слабого уровня сократите время исполнения упражнений и увеличьте интервалы между ними. Например, в упражнении 1 отведите 3 минуты на выполнение упражнения и затем 5 минут на отаых.
Для начинающих со слабой подготовкой добавьте также примерно 1 минуту на отдых в паузах между упражнениями 7-11 (больше или меньше зависит от физической подготовки класса). В группах среднего уровня по мере освоения крий можно отказаться от пауз между упражнениями 4-7 и выполнять их подряд без интервалов.
1. Сат-крия. Сядьте на пятки; руки над головой, ладони вместе, локти выпрямлены. Сплетите пальцы, кроме указательных; указательные пальцы направлены вертикально вверх. У мужчин большой палец правой руки лежит поверх левого, у женщин наоборот — левый поверх правого. Начните читать мантру «Сат Нам» в обычном для Сат-крии ритме2. Продолжайте 5 минут. В завершение сделайте вдох, выдох и мулабандху. Лягте на спину и расслабьтесь на 3 минуты.
2. Сат-крия. Повторите упражнение 1.
3. Растяжение грудных мышц. Сядьте в Простую позу; спина прямая. Сплетите пальцы рук и положите на шею. Локти широко разведены в стороны. Сосредоточьте внимание в Точке межбровья. Дыхание медленное и глубокое. Продолжайте 3 минуты. Затем сделайте вдох, ненадолго задержите дыхание; выдох.
4. Сат-крия. Закончив предыдущее упражнение, сразу повторите упражнение 1. Время выполнения — 3 минуты. Затем расслабление 2 минуты.
5. Поза лягушки. Встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь, пятки не касаются пола. Из этого положения опуститесь на корточки в Позу лягушки; пятки по-прежнему не касаются пола. Руки касаются пола перед собой, лицо смотрит вперед. На вдохе выпрямите ноги, наклонитесь головой к коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение. Кончики пальцев все время остаются на полу. Повторите 26 раз. Расслабление 1 минута.
6. Сат-крия. Выполняйте упражнение 1 в течение 3 минут. Затем расслабление 1 минута.
7. Поза лягушки. Повторите 10 раз и сразу переходите к следующему упражнению.
8. Сат-крия. Выполняйте 3 минуты. Без паузы сразу переходите к следующему упражнению.
9. Поза лягушки. Повторите 15 раз. Без паузы.
10. Сат-крия. 3 минуты. Без паузы.41
11. Поза лягушки. 10 раз. Без паузы.12. Сат-крия. 5 минут. В завершение сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 30 секунд, выполнив мулабандху. Затем сделайте полный выдох, снова задержите дыхание (до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта), так же выполнив махабандху. Снова сделайте вдох и повторите завершение еще 2 раза. Затем расслабление 15 минут.